Beherrsche das Tempo des Wettlaufs bei deinem Ironman oder Half Ironman

Um unsere Serie über die Bewältigung der einzelnen Segmente bei Mittel- und Langstrecken-Triathlons abzuschließen, werden wir uns mit der letzten Etappe befassen, als wären wir bei einem echten Triathlon. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf das Laufrennen, den letzten, aber entscheidenden Abschnitt, der über den Erfolg bei diesen Wettbewerben entscheiden kann. Wenn Sie die vorherigen noch nicht gelesen haben, finden Sie sie in unserer Rubrik Tipps.

Versetzen Sie sich in die Situation, dass Sie bereits Ihre 1900 m oder 3800 m geschwommen sind und dabei jederzeit das Tempo kontrollieren, ohne übermäßige Anstrengungen zu Beginn des Schwimmens, die uns auf den letzten Metern muskulös belasten würden. Du gehst raus und machst einen perfekten Übergang in T1 (Wie das geht, erfahren Sie in einem anderen Beitrag), Sie haben das Fahrrad genommen und sind mit einem perfekten „Tempo“ für die 90 oder 180 km in die Pedale getreten und haben bereits Ihre Schuhe angezogen in T2. Jetzt stehen Ihnen 21 oder 42 Kilometer mit angehäufter Ermüdung bevor und es kommt darauf an, Ihr Tempo so effizient wie möglich zu kontrollieren. Sie müssen alles geben, aber mit Kontrolle. Hier sind unsere Tipps.

Legen Sie ein Zieltempo fest

Vor dem Rennen ist es wichtig, ein Zieltempo festzulegen. Dabei wird das durchschnittliche Tempo pro Kilometer oder Meile berechnet, das Sie während des gesamten Rennens beibehalten möchten. Berücksichtigen Sie Ihr aktuelles Können, Gelände und Wetterbedingungen. Ein vorgegebenes Tempo von Beginn an hilft Ihnen, zu verhindern, dass der Adrenalinstoß beim Beginn des letzten Abschnitts dazu führt, dass Sie zu schnell starten und sich frühzeitig erschöpfen.

Teilen Sie das Rennen in kleine Ziele auf

Teilen Sie den Lauf in kleinere, besser überschaubare Abschnitte auf. Dies erleichtert die Kontrolle Ihres Tempos und hilft Ihnen, sich auf kurzfristige Ziele zu konzentrieren. Beispielsweise können Sie bei einem Ironman das Rennen in 4 Abschnitte von etwa 10 km aufteilen. Erwägen Sie, das erste Ziel zu erreichen und bewerten Sie, wie Sie sich fühlen.

Verwenden Sie ein Potentiometer, um die Leistung zu steuern

Ein leistungsstarkes Werkzeug zur Steuerung des Tempos ist die Verwendung eines Potentiometers. Dieses Gerät misst die Leistung, die Sie beim Laufen erzeugen, und hilft Ihnen, ein konstantes und nachhaltiges Tempo beizubehalten. Die Potentiometer können berechnen, welche Leistung Sie für Ihre Zielendzeit benötigen und diese in Echtzeit steuern, was besonders in bergigem Gelände oder bei starkem Wind nützlich ist. Wenn das Profil schwieriger wird oder der Wind stärker weht, können Sie den Rhythmus vergessen, denn um ihn beizubehalten, müssen Sie mehr Kraft aufwenden und laufen Gefahr, ohnmächtig zu werden. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, die Kraft zu entwickeln, die Sie in Ihrem ursprünglichen Plan hatten.

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Hör auf deinen Körper

Trotz eines Tempoplans ist es wichtig, während des Rennens auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie das Tempo zu sehr erhöhen oder Ihre Energiereserven aufbrauchen, sollten Sie über eine Anpassung Ihrer Geschwindigkeit nachdenken. Zum Tempomanagement gehört auch das Wissen, wann man beschleunigen und wann man ein gleichmäßiges Tempo beibehalten muss. Lernen Sie, die Signale Ihres Körpers zu erkennen und sich entsprechend anzupassen. Für jedes Miniziel, das Sie sich setzen, können Sie sich selbst bewerten und entscheiden, ob Sie es verlangsamen, durchhalten oder es sogar steigern möchten. Der Plan muss flexibel sein.

Üben Sie im Training

Tempomanagement ist eine Fähigkeit, die durch Übung perfektioniert wird. Arbeiten Sie im Training daran, Ihr Zieltempo beizubehalten und üben Sie, das Rennen in Abschnitte einzuteilen. Nutzen Sie Ihren Leistungsmesser im Training, um sich mit dessen Bedienung vertraut zu machen und die Interpretation von Leistungsdaten zu erlernen. Und vor allem: Erkennen Sie sich selbst, interpretieren Sie die Signale Ihres Körpers und passen Sie sich dem an, was er Ihnen sagt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Beherrschung des Tempos im laufenden Rennen eines Ironman oder Half Ironman für eine gute Endzeit von entscheidender Bedeutung ist. Ein solider Tempoplan, die Aufteilung des Rennens in Abschnitte, die Verwendung eines Leistungsmessers und das Hören auf Ihren Körper sind Schlüsselelemente, um ein angemessenes Tempo beizubehalten und die Ziellinie erfolgreich zu erreichen. Bereiten Sie Ihre Tempostrategie vor, trainieren Sie sie und führen Sie sie aus, um Ihre Ziele in diesen Ausdauerwettkämpfen zu erreichen. Viel Glück bei deinem nächsten Rennen!