Um unsere Serie über die Bewältigung der einzelnen Segmente bei Mittel- und Langstrecken-Triathlons abzuschließen, werden wir uns mit der letzten Etappe befassen, als wären wir bei einem echten Triathlon. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf das Laufrennen, den letzten, aber entscheidenden Abschnitt, der über den Erfolg bei diesen Wettbewerben entscheiden kann. Wenn Sie die vorherigen noch nicht gelesen haben, finden Sie sie in unserer Rubrik Tipps.
Versetzen Sie sich in die Situation, Sie haben Ihre 1900 m oder 3800 m bereits geschwommen und dabei Ihr Tempo stets kontrolliert, ohne zu Beginn des Schwimmens übermäßige Anstrengungen zu unternehmen, die uns auf den letzten Metern muskulär belasten würden. Sie steigen ab und machen bei T1 einen perfekten Wechsel (wie das geht, würde für einen anderen Beitrag ausreichen), Sie haben das Fahrrad genommen und die 90 oder 180 km mit perfektem Tempo in die Pedale getreten und bei T2 haben Sie bereits Ihre Schuhe angezogen. Jetzt stehen Ihnen 21 oder 42 km mit angesammelter Erschöpfung bevor und der Schlüssel liegt darin, Ihr Tempo so zu kontrollieren, dass Sie so effizient wie möglich sind. Sie müssen jetzt alles geben, aber kontrolliert. Hier sind unsere Tipps.
Legen Sie ein Zieltempo fest
Vor dem Rennen ist es wichtig, ein Zieltempo festzulegen. Dabei wird das durchschnittliche Tempo pro Kilometer oder Meile berechnet, das Sie während des gesamten Rennens beibehalten möchten. Berücksichtigen Sie Ihr aktuelles Können, Gelände und Wetterbedingungen. Ein vorgegebenes Tempo von Beginn an hilft Ihnen, zu verhindern, dass der Adrenalinstoß beim Beginn des letzten Abschnitts dazu führt, dass Sie zu schnell starten und sich frühzeitig erschöpfen.
Teilen Sie das Rennen in kleine Ziele auf
Teilen Sie den Lauf in kleinere, besser überschaubare Abschnitte auf. Dies erleichtert die Kontrolle Ihres Tempos und hilft Ihnen, sich auf kurzfristige Ziele zu konzentrieren. Beispielsweise können Sie bei einem Ironman das Rennen in 4 Abschnitte von etwa 10 km aufteilen. Erwägen Sie, das erste Ziel zu erreichen und bewerten Sie, wie Sie sich fühlen.
Verwenden Sie ein Potentiometer, um die Leistung zu steuern
Ein leistungsstarkes Werkzeug zur Steuerung des Tempos ist die Verwendung eines Potentiometers. Dieses Gerät misst die Leistung, die Sie beim Laufen erzeugen, und hilft Ihnen, ein konstantes und nachhaltiges Tempo beizubehalten. Die Potentiometer können berechnen, welche Leistung Sie für Ihre Zielendzeit benötigen und diese in Echtzeit steuern, was besonders in bergigem Gelände oder bei starkem Wind nützlich ist. Wenn das Profil schwieriger wird oder der Wind stärker weht, können Sie den Rhythmus vergessen, denn um ihn beizubehalten, müssen Sie mehr Kraft aufwenden und laufen Gefahr, ohnmächtig zu werden. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, die Kraft zu entwickeln, die Sie in Ihrem ursprünglichen Plan hatten.
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Hör auf deinen Körper
Trotz eines Tempoplans ist es wichtig, während des Rennens auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie das Tempo zu sehr erhöhen oder Ihre Energiereserven aufbrauchen, sollten Sie über eine Anpassung Ihrer Geschwindigkeit nachdenken. Zum Tempomanagement gehört auch das Wissen, wann man beschleunigen und wann man ein gleichmäßiges Tempo beibehalten muss. Lernen Sie, die Signale Ihres Körpers zu erkennen und sich entsprechend anzupassen. Für jedes Miniziel, das Sie sich setzen, können Sie sich selbst bewerten und entscheiden, ob Sie es verlangsamen, durchhalten oder es sogar steigern möchten. Der Plan muss flexibel sein.
Üben Sie im Training
Tempomanagement ist eine Fähigkeit, die durch Übung perfektioniert wird. Arbeiten Sie im Training daran, Ihr Zieltempo beizubehalten und üben Sie, das Rennen in Abschnitte einzuteilen. Nutzen Sie Ihren Leistungsmesser im Training, um sich mit dessen Bedienung vertraut zu machen und die Interpretation von Leistungsdaten zu erlernen. Und vor allem: Erkennen Sie sich selbst, interpretieren Sie die Signale Ihres Körpers und passen Sie sich dem an, was er Ihnen sagt.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Beherrschung des Tempos im laufenden Rennen eines Ironman oder Half Ironman für eine gute Endzeit von entscheidender Bedeutung ist. Ein solider Tempoplan, die Aufteilung des Rennens in Abschnitte, die Verwendung eines Leistungsmessers und das Hören auf Ihren Körper sind Schlüsselelemente, um ein angemessenes Tempo beizubehalten und die Ziellinie erfolgreich zu erreichen. Bereiten Sie Ihre Tempostrategie vor, trainieren Sie sie und führen Sie sie aus, um Ihre Ziele in diesen Ausdauerwettkämpfen zu erreichen. Viel Glück bei deinem nächsten Rennen!