Introduction
Le Marathon de Londres est l’un des six « Majors », les marathons les plus prestigieux au monde, et se déroule dans l’une des villes les plus dynamiques au monde. En 2024, cette course prestigieuse promet de poursuivre sa tradition d’excellence et de sensations fortes. Souhaitez-vous en savoir plus sur la manière dont vous pouvez participer, à quoi vous attendre sur le parcours et comment maximiser votre expérience lors de cet événement emblématique ? Lisez la suite pour un guide complet et des conseils utiles !
Marathon de Londres – Parcours
Découvrez chaque courbe du défi: Cette carte détaillée capture l'essence du TCS London Marathon 2024, décrivant une aventure de 26.2 milles (42.195 246 kilomètres) qui serpente à travers le cœur animé de Londres. Les coureurs découvriront la capitale britannique comme jamais auparavant, des rives de la Tamise aux vues historiques qui encadrent la ville de Westminster. Avec une modeste montée de 75 mètres, le parcours s'annonce aussi exigeant qu'inspirant, soutenu par les encouragements et l'enthousiasme de spectateurs aussi emblématiques que l'événement lui-même. Préparez-vous à laisser votre marque dans l'un des marathons les plus prestigieux au monde
Guide de préparation : Endurance et Vitesse
1. Augmentation du volume de formation
Pour entraîner l’endurance, il est important d’augmenter progressivement le volume d’entraînement. Cela signifie que vous devez courir plus de kilomètres à chaque entraînement. Une augmentation courante consiste à ajouter 10 % de déplacements supplémentaires chaque semaine.
Maintenez une routine régulière de course à pied plusieurs fois par semaine, c'est très important pour habituer votre corps au stress d'une course prolongée.
2. Formation longue distance
Faites des courses de longue distance chaque semaine, en augmentant progressivement la distance. Cela doit être à un rythme modéré où vous pouvez avoir une conversation sans perdre le souffle. Il n'est pas nécessaire de courir vite à chaque séance, la plupart des courses doivent se faire à un rythme confortable pour développer l'endurance musculaire et cardiovasculaire sans se surcharger.
3. Entraînement au rythme.
Ce type d’entraînement consiste à courir à un rythme « confortablement soutenu » pendant une période ou une distance spécifique. Il contribue à améliorer l’efficacité de la manipulation de l’acide lactique, ce qui peut améliorer votre résistance.
Il est important de commencer par un échauffement suivi de 20 à 30 minutes à un rythme qui semble stimulant mais durable.
4. Formation croisée
Incluez des activités comme le vélo, la natation ou l’aviron dans votre routine. Ces activités vous permettent de continuer à entraîner votre résistance cardiovasculaire sans avoir à toujours faire la même activité et, par conséquent, de réduire considérablement le risque de blessure.
Intégrez des séances de musculation et de flexibilité (yoga) pour améliorer la force et la mobilité globales, ce qui peut aider à améliorer l’endurance et, surtout, à prévenir les blessures.
5. Repos et récupération
Le corps a besoin de temps pour récupérer et se réparer. Il est important de vous assurer de bénéficier d'un sommeil de qualité suffisant, car chaque nuit est cruciale pour développer votre endurance.
Il est important d'inclure des jours de repos de temps en temps dans votre entraînement pour permettre à votre corps de récupérer complètement, de cette façon vous remarquerez comment votre efficacité et votre résistance augmentent de façon exponentielle.
Nutrition recommandée pour ce type de marathons
Lorsque vous courez un marathon, il est essentiel de choisir les bons produits nutritionnels pour vous aider à maintenir une énergie, une hydratation et une récupération optimales avant, pendant et après la course.
1. Gels Énergétiques
- Utiliser: Consommé pendant la course pour fournir une source d'énergie rapide.
- Caractéristiques: Recherchez des gels qui contiennent des glucides facilement digestibles, certains contenant de la caféine pour un coup de pouce supplémentaire.
- Marques populaires: SIS Go Gel, 226ERS
2. Boissons isotoniques
- Utiliser: Maintenir l'hydratation et remplacer les électrolytes perdus par la transpiration.
- Caractéristiques: Ils doivent inclure des électrolytes tels que le sodium et le potassium, ainsi que des glucides pour maintenir les niveaux d'énergie.
- Marques populaires: 226ERS
3. Barres énergétiques
- Utiliser: Idéal à consommer avant ou après la course comme source d'énergie soutenue.
- Caractéristiques: Ils doivent contenir un mélange de protéines, de graisses et de glucides.
- Marques populaires: 226ERS, SIS, Nutrinovex, Clif Bar
4. Suppléments d'électrolytes
- Utiliser: Utilisé pour prévenir les crampes et améliorer la fonction musculaire sur de longues distances.
- Caractéristiques: Sous forme de comprimés effervescents, de gélules ou de poudres.
- Marques populaires: Overstims, SIS, 226ERS, AMIX
Il est important que vous essayiez ces types de produits nutritionnels pendant votre entraînement et non le jour de la course pour éviter les effets indésirables.
Assurez-vous que les produits sont de haute qualité et qu’ils sont bien notés par les autres athlètes.
Il est important que vous fassiez une auto-évaluation pour voir quels produits vous conviendront le mieux. Certains athlètes ont besoin de plus de sodium et d’autres peuvent préférer les produits sans caféine, par exemple.
Participation Élite 2024
Le prochain marathon de Londres se démarque surtout dans la catégorie féminine, où est attendue l'une des compétitions les plus impressionnantes de l'histoire de l'événement. Avec des participants de renom tels que l'actuelle détentrice du record du monde, l'Éthiopienne Tigst Assefa et l'ancienne détentrice du record, la Kenyane Brigid Kosgei, l'événement s'annonce spectaculaire. Parmi les autres concurrents notables figurent Ruth Chepngetich, également du Kenya, et les marathoniens Tigist Ketema et Almaz Ayana, tous deux avec des temps impressionnants de 2:16. Avec dix participants ayant enregistré des temps inférieurs à 2h20, une bataille acharnée est attendue dans les rues de Londres ce 21 avril.
Dans l'élite masculine, bien qu'un peu plus restreinte en termes de records du monde, elle reste remarquablement forte. Menée par le vétéran éthiopien Kenenisa Bekele, qui cherchera à assurer sa place dans l'équipe olympique éthiopienne pour Paris, la compétition s'annonce intense. Bekele, ainsi que des concurrents comme Mosinet Geremew et plusieurs autres avec des records personnels autour de 2:03, assurent un haut niveau de compétition. Geoffrey Kamworor, reconnu pour son entraînement avec Eliud Kipchoge, compte lui aussi se démarquer sur ce prestigieux marathon.
Produits recommandés pour ce type de marathons
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