Conseils nutritionnels pour le Marathon

Vous êtes bien équipé et vous êtes satisfait de l'entraînement que vous avez effectué pour le grand événement qui s'annonce. Cependant, la nutrition est un autre facteur à prendre en compte et qui peut faire la différence. C’est pourquoi nous vous apportons aujourd’hui les conseils pour que vous puissiez vous préparer au mieux à un régime marathon.

Stratégies alimentaires du marathon : avant, pendant et après la course

Que ce soit parce que vous êtes sur la ligne d'arrivée de la préparation de votre marathon, ou que vous envisagez d'affronter la distance Pheidippides, depuis 365CavalierNous allons vous aider avec un guide sur les directives à suivre avant, pendant et après votre marathon. Une alimentation adéquate est essentielle pour les marathoniens en quête de progrès. Comprendre une bonne nutrition à des moments clés peut être décisif pour battre des records personnels ou réussir la course.

Avant : la phase de chargement et de préparation

Préparer le corps à l'endurance d'un marathon commence par une stratégie de chargement de glucides. Dans les jours précédant la course, concentrez-vous sur la reconstitution des réserves de glycogène avec des aliments à indice glycémique élevé pour assurer une libération rapide de l'énergie. Le petit-déjeuner avant l’événement doit être léger et riche en glucides simples. Pensez au pain blanc, au riz raffiné et aux jus de fruits sans pulpe. Évitez les excès de fibres, de graisses et de protéines qui peuvent ralentir la digestion ou provoquer un inconfort. Un conseil clé est consommer entre 100 et 200 grammes de glucides dans les 3-4 heures précédant dès le début pour garantir une glycémie optimale.

Pendant le Marathon : Énergie et Nutrition en Mouvement

Pendant que vous êtes en course, le but est de maintenir des niveaux d'énergie constants en mangeant 60 à 90 grammes de glucides par heure. Optez pour des aliments et compléments qui vous font du bien et que vous avez testés à l’entraînement. Parmi eux, vous pouvez choisir gels énergétiques isotoniques, gummies et boissons pour sportifs. Ceux-ci fournissent non seulement le glucose nécessaire, mais sont également conçus pour minimiser l’inconfort gastro-intestinal. De plus, il est essentiel de rester hydraté et d’équilibrer l’apport en électrolytes. Cela devrait se produire surtout par temps chaud, pour éviter à la fois la déshydratation et la surhydratation. Une astuce consiste à boire de petites gorgées à chaque ravitaillement même si vous n’avez pas soif. 

Le maintien d’un équilibre adéquat en sels minéraux n’est pas moins crucial que l’apport en glucides pendant le marathon. Les sels sont essentiels à de nombreuses fonctions corporelles, notamment la contraction musculaire et l’hydratation. Lors d’un effort prolongé, les coureurs perdent des sels par la transpiration. Son remplacement est donc essentiel pour prévenir les crampes, les déséquilibres électrolytiques et la baisse des performances. 

Pour garantir un approvisionnement constant en nutrition pour le marathon, les athlètes doivent prendre en compte plusieurs éléments. Il s'agit notamment des boissons pour sportifs contenant des électrolytes, des capsules de sel ou des collations salées qui peuvent être prises à intervalles réguliers. La quantité exacte de sels nécessaire varie en fonction de la durée de la course, les conditions météorologiques et le taux de transpiration individuel. Pour toutes ces raisons, il est conseillé de personnaliser la consommation de sel et de l'avoir pratiqué pendant l'entraînement afin d'évaluer ses besoins personnels. L’intégration de ces stratégies garantit le maintien de l’équilibre hydrique et électrolytique, permettant au corps de fonctionner de manière optimale à chaque étape.

Après le marathon : récupération et ravitaillement

Une fois la ligne d’arrivée franchie, la récupération commence. consommer des produits qui combinent glucides et protéines. De cette façon, vous pouvez reconstituer rapidement les réserves de glycogène et faciliter la réparation musculaire. Un produit de récupération comme un shake peut être une excellente première option. D'autre part, des repas équilibrés composés de glucides complexes et de protéines maigres accompagnés de légumes. Tout cela pour aider au processus de réparation et de récupération du corps après l'usure du marathon.

Plus de conseils pour compléter votre régime marathon

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