Maîtrisez les eaux : stratégies de natation pour les triathlons de moyenne et longue distance

L'hiver est la période idéale pour planifier des triathlons qui auront lieu au printemps et tout au long de l'été. Établir des bases solides et définir clairement des stratégies pour le jour de la compétition sont des étapes essentielles pour garantir que nous ne laissons rien au hasard. Entraîner et internaliser ces stratégies tout au long de la saison est crucial. Aujourd'hui, nous commençons le premier volet de notre série en trois parties, axée sur l'optimisation de chaque segment du triathlon moyenne et longue distance. Nous commençons par la natation, élément fondamental qui pose les bases du cyclisme et de la course à pied.

Techniques de natation spécifiques pour les triathlons moyennes et longues distances:

• Exercices de respiration: Pratiquez la respiration bilatérale et l'expiration complète sous l'eau pour améliorer l'efficacité et la fréquence respiratoire, en particulier sur de longues distances.
• Entraînement par intervalles: Incorporez des intervalles de haute intensité tels que des séries courtes de 100 mètres avec de courtes pauses, et combinez-les avec vos séances plus longues et plus modérées, pour améliorer l'endurance et le rythme sur les deux distances. N'oubliez pas que même lorsque vous vous concentrez sur de longues distances, chaque objectif et type d'entraînement implique des adaptations physiologiques différentes, et il est essentiel d'inclure cette variabilité dans l'entraînement pour développer toutes les capacités. Bien entendu, l'importance, le volume et l'intensité de chaque entraînement seront adaptés à la phase spécifique et à l'objectif de la saison.

Préparation pour l'eau libre:

• Orientation et adaptation: Habituez-vous à nager en eau libre, en pratiquant la technique de repérage. De temps en temps vous devrez repérer les bouées pour ne pas perdre votre orientation. En piscine, il n'est pas nécessaire de lever les yeux pour ne pas perdre de direction, mais en eau libre, s'écarter peut vous faire parcourir des mètres clés pendant un bon moment dans le segment.
• Stratégies de carrière: Aux distances de 1900 et 3800 mètres, il est crucial d'éviter de démarrer trop vite. Il est courant d'entrer avec votre rythme cardiaque qui s'accélère en raison de l'adrénaline du coup de feu. Rassurez-vous, un effort qui confine parfois à l'anaérobie dans les premiers mètres peut influencer négativement la suite de la nage. Recherchez des groupes pour profiter de la rédaction, en maintenant un rythme constant et efficace et trouvez petit à petit votre rythme sans changements majeurs.

Nutrition et Hydratation:

• Importance d'une alimentation équilibrée: Adoptez une alimentation riche en glucides, en protéines et en graisses saines, et maintenez une hydratation adéquate avant et après l'entraînement. Parfois, parce que nous sommes dans l'eau, nous oublions l'hydratation, qui est aussi importante que dans le reste des segments. Pendant la course, bien sûr, nous n'allons pas manger ni boire, mais ne l'oubliez pas dans le reste des entraînements.

Préparation mentale:

• Visualisation et mentalisation positives: Utilisez des techniques de visualisation pour courir et pratiquez un discours intérieur positif pendant l'entraînement pour renforcer la résilience mentale. Cela signifie que lorsque vous entrez dans le vif du sujet, vous avez tout sous contrôle, vous avez déjà été dans cette situation des dizaines de fois et vous avez un plan.

Utilisation de l'équipement de natation:

• Avantages des palmes, des bouées de traction et des pelles: Utilisez cet équipement pour améliorer la technique et la force lors de la préparation de vos moyennes et longues distances. Travailler sur la force appliquée et spécifique avec cet équipement est essentiel. Tout comme nager et nager sans jouer avec les intensités, la distance des séries ou les temps de repos n'est pas la stratégie la plus efficace, la variabilité des stimuli avec cet équipement donnera cette qualité supplémentaire à votre nage.

En se concentrant sur ces stratégies de nage, les triathlètes peuvent améliorer considérablement leurs performances sur les distances de 1900 3800 et XNUMX XNUMX mètres. C'est peut-être celui auquel nous accordons le moins d'importance, en raison du temps total qu'il représente dans le test, mais affronter le segment cycliste dans les meilleures conditions peut être clé pour le temps final. La préparation en eau libre, ainsi que l'accent mis sur la technique, la nutrition et la préparation mentale, sont essentiels pour réussir sur ces distances exigeantes. Soyez attentif car la semaine prochaine, nous aborderons les différentes stratégies dans le segment du cyclisme, comment s'y préparer et y faire face.

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