Gérez le rythme de la course à pied dans votre Ironman ou Half Ironman

Pour terminer notre série sur la façon de gérer chaque segment dans les triathlons de moyenne et longue distance, nous aborderons la dernière étape comme si nous étions dans un véritable triathlon. Dans cet article, nous nous concentrerons sur la course à pied, le dernier segment, mais critique, qui peut définir le succès dans ces compétitions. Si vous n'avez pas encore lu les précédents, vous les avez dans notre rubrique Conseils.

Mettez-vous en situation, vous avez déjà nagé vos 1900m ou 3800m en contrôlant le rythme à tout moment, sans efforts excessifs au début de la nage qui nous alourdiraient musculairement dans les derniers mètres. Vous sortez et faites une transition parfaite en T1 (Comment faire serait pour un autre post), vous avez pris le vélo et vous avez pédalé avec un « rythme » parfait pour les 90 ou 180km et vous avez déjà chaussé vos chaussures en T2. Désormais, vous affrontez 21 ou 42 km avec une fatigue accumulée et contrôler votre rythme pour être le plus efficace possible est la clé. Il faut tout donner mais avec contrôle, voici nos conseils.

Fixer un rythme cible

Avant la course, il est crucial de définir un rythme cible. Il s’agit de calculer l’allure moyenne par kilomètre ou mile que vous souhaitez maintenir tout au long de la course. Tenez compte de vos capacités actuelles, du terrain et des conditions météorologiques. Un rythme ciblé dès le début vous aidera à éviter que l'adrénaline du début du dernier segment ne vous fasse démarrer trop vite et ne vous épuise tôt.

Divisez la course en petits objectifs

Divisez la course en segments plus petits et plus faciles à gérer. Cela facilite le contrôle de votre rythme et vous aide à vous concentrer sur vos objectifs à court terme. Par exemple, dans un Ironman, vous pouvez diviser la course en 4 sections d'environ 10 km. Pensez à atteindre le premier objectif et évaluez ce que vous ressentez.

Utilisez un potentiomètre pour contrôler la puissance

Un outil puissant pour gérer le rythme est l’utilisation d’un potentiomètre. Cet appareil mesure la puissance que vous générez lorsque vous courez et vous aide à maintenir un rythme constant et durable. Les potentiomètres peuvent calculer la puissance que vous devez prendre pour votre temps final cible et la contrôler en temps réel, ce qui est particulièrement utile en terrain montagneux ou par vent fort. Si le profil devient plus difficile ou si le vent souffle plus fort, vous pouvez oublier le rythme, car pour le maintenir, vous devrez exercer plus de puissance et vous risquerez de vous évanouir. Concentrez-vous simplement sur le développement du pouvoir que vous aviez dans votre plan initial.

En 365Cavalier vous avez le wattmètre en marche Stryd, vérifiez-le.

Ecoute ton corps

Malgré un plan de rythme, il est essentiel d'écouter son corps pendant la course. Si vous avez l’impression de trop accélérer le rythme ou d’épuiser vos réserves d’énergie, pensez à ajuster votre vitesse. La gestion du rythme implique également de savoir quand accélérer et quand maintenir un rythme constant. Apprenez à reconnaître les signaux de votre corps et à vous adapter en conséquence. Pour chaque mini-objectif que vous vous fixez, vous pouvez vous évaluer, choisir de le ralentir, de le maintenir, voire de l'augmenter. Le plan doit être flexible.

Pratique en formation

La gestion du rythme est une compétence qui se perfectionne avec la pratique. Lors de votre entraînement, travaillez à maintenir votre rythme cible et entraînez-vous à diviser la course en segments. Utilisez votre capteur de puissance en formation pour vous familiariser avec son utilisation et apprendre à interpréter les données de puissance. Et surtout, connaissez-vous vous-même, interprétez les signaux de votre corps et adaptez-vous à ce qu'il dit.

En conclusion, gérer le rythme dans la course à pied d'un Ironman ou d'un Half Ironman est essentiel pour réaliser un bon temps final. Un plan de rythme solide, divisant la course en segments, utilisant un capteur de puissance et écoutant votre corps sont des éléments clés pour maintenir un rythme approprié et atteindre la ligne d'arrivée avec succès. Préparez, entraînez-vous et exécutez votre stratégie de rythme pour atteindre vos objectifs dans ces compétitions d'endurance. Bonne chance pour ta prochaine course !