La nutrition de course est essentielle au succès dans des événements tels que l'Ironman et l'Ironman 70.3. Avec la variété croissante de produits disponibles, des gels et boissons énergisantes aux barres et électrolytes, il est essentiel de planifier une stratégie appropriée pour maintenir les niveaux d'énergie et optimiser les performances. Dans cet article, nous vous proposons un guide complet pour vous assurer d'être bien nourri et hydraté avant, pendant et après votre course, basé sur les dernières recherches et expériences d'experts.
Avant la course
Charge en glucides : Dans les jours précédant l’Ironman, il est essentiel d’augmenter l’apport en glucides pour constituer les réserves de glycogène musculaire. Concentrez-vous sur la consommation de fruits, de pâtes, de riz et de protéines maigres. Essayez de consommer entre 7 et 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour pendant 3 à 4 jours avant la course.
Petit-déjeuner avant la course : Le matin de la course, prenez un petit-déjeuner simple et riche en glucides environ 3 à 4 heures avant le départ. Certaines bonnes options incluent des toasts avec du miel, ou de la confiture et même du porridge aux céréales. De plus, vous pouvez envisager de consommer une boisson glucidique, qui constitue une source de glucides facilement absorbée et des avantages supplémentaires, tels qu’une meilleure hydratation et une énergie soutenue. Il est crucial de ne rien essayer de nouveau au petit-déjeuner ; Ne consommez que ce que vous avez essayé pendant votre entraînement pour éviter les problèmes gastro-intestinaux.
hydratation: Assurez-vous d'être bien hydraté en buvant de petites gorgées d'eau ou une boisson électrolytique environ 2 à 3 heures avant la course. Continuez à boire de petites gorgées d’eau jusqu’à ce que vous commenciez.
Pendant la course
Natation: Pendant la phase de natation, une hydratation préalable est essentielle. Assurez-vous de bien vous hydrater au début, mais évitez de trop boire juste avant d’entrer dans l’eau pour éviter les maux d’estomac.
Apport en glucides pendant le cyclisme : Pendant la phase de cyclisme, il est conseillé de consommer entre 60 et 90 grammes de glucides par heure. L’avantage du segment cyclisme est qu’il permet une plus grande consommation d’aliments solides en raison d’un moindre impact sur l’organisme et d’une facilité de vidange gastrique. Vous pouvez consommer une combinaison de gels énergétiques, de boissons pour sportifs, de barres énergétiques et d’aliments solides comme des bananes et des sandwichs. Assurez-vous de combiner différentes sources de glucides, telles que le glucose et le fructose, pour maximiser l'absorption et minimiser le risque de troubles gastro-intestinaux. Aussi, il est conseillé de commencer l’apport en glucides dès le début du segment cycliste.
Hydratation cycliste : Boire régulièrement tout au long de l'étape cycliste. Essayez de consommer entre 500 et 750 ml de liquides par heure, en ajustant en fonction de votre taux de transpiration et des conditions météorologiques. Utilisez des boissons pour sportifs contenant des électrolytes pour remplacer le sodium perdu et d’autres minéraux. Les sels électrolytiques sont essentiels au maintien de l’équilibre électrolytique et à la prévention des crampes.
Apport en glucides en course : Pendant la phase de course, continuez à consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure. Alternez entre les gels contenant de la caféine et ceux sans caféine et assurez-vous d'avoir essayé ces produits pendant vos entraînements. Continuez à vous hydrater avec de petites gorgées d’eau ou de boissons électrolytiques à chaque poste de ravitaillement.
Hydratation de course : Buvez selon votre soif, mais essayez de maintenir un apport hydrique adéquat pour éviter la déshydratation. Une bonne ligne directrice est de boire de petites gorgées à chaque poste de ravitaillement. Assurez-vous de consommer des électrolytes pour remplacer les minéraux perdus et maintenir l’équilibre hydrique.
Après la course
Réapprovisionnement immédiat : Dans les 30 minutes suivant la fin, consommez une boisson de récupération contenant des glucides et des protéines pour reconstituer les réserves de glycogène et commencer la réparation musculaire. Visez un rapport glucides/protéines de 3:1.
Hydratation et récupération : Continuez à vous hydrater après la course, en essayant de boire environ 1 litre de liquide pour chaque kilogramme de poids corporel perdu pendant la course. Au cours des prochaines heures, mangez des repas équilibrés avec un mélange de glucides, de protéines et de graisses pour favoriser la récupération.
En suivant ces directives et en incorporant des produits de nutrition sportive appropriés, tels que des gels énergétiques, des boissons glucidiques, des barres énergétiques et des sels, vous pouvez vous assurer que vous êtes bien alimenté et hydraté pour votre Ironman ou Ironman 70.3, améliorant ainsi vos performances et votre récupération. Et pour plus d'articles comme celui-ci, de critiques et de conseils de formation, assurez-vous de visitez notre blog 365Rider Magazine.