Ernährungstipps für den Marathon

Sie sind bestens gerüstet und mit dem Training, das Sie für das kommende Großereignis absolviert haben, zufrieden. Allerdings ist die Ernährung ein weiterer Faktor, den Sie berücksichtigen müssen und der einen Unterschied machen kann. Deshalb geben wir Ihnen heute die Tipps, damit Sie sich optimal auf eine Marathon-Diät vorbereiten können.

Marathon-Ernährungsstrategien: Vor, während und nach dem Rennen

Egal, ob Sie sich in der Ziellinie der Vorbereitung auf Ihren Marathon befinden oder darüber nachdenken, sich der Pheidippides-Distanz zu stellen 365FahrerWir helfen Ihnen mit einem Leitfaden, welche Richtlinien Sie vor, während und nach Ihrem Marathon befolgen sollten. Für Marathonläufer, die eine Verbesserung anstreben, ist die richtige Ernährung unerlässlich. Das Verständnis der richtigen Ernährung in entscheidenden Momenten kann entscheidend dafür sein, persönliche Bestzeiten zu brechen oder das Rennen erfolgreich zu beenden.

Vorher: Die Lade- und Vorbereitungsphase

Die Vorbereitung des Körpers auf die Ausdauer eines Marathons beginnt mit einer Strategie Kohlenhydratbelastung. Konzentrieren Sie sich in den Tagen vor dem Rennen darauf, die Glykogenspeicher mit Nahrungsmitteln mit hohem glykämischen Index aufzufüllen, um eine schnelle Energiefreisetzung zu gewährleisten. Das Frühstück vor der Veranstaltung sollte leicht und reich an einfachen Kohlenhydraten sein. Denken Sie an Weißbrot, raffinierten Reis und Fruchtsäfte ohne Fruchtfleisch. Vermeiden Sie übermäßig viel Ballaststoffe, Fett und Eiweiß, da diese die Verdauung verlangsamen oder Beschwerden verursachen können. Ein wichtiger Tipp ist Nehmen Sie in den 100-200 Stunden davor zwischen 3 und 4 Gramm Kohlenhydrate zu sich von Anfang an, um einen optimalen Blutzuckerspiegel sicherzustellen.

Während des Marathons: Energie und Ernährung in Bewegung

Während Sie im Rennen sind, besteht das Ziel darin, zu bleiben Konstante Energieniveaus durch den Verzehr von 60 bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde. Entscheiden Sie sich für Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen gut tun und die Sie im Training getestet haben. Unter ihnen können Sie wählen isotonische Energiegels, Gummibärchen und Sportgetränke. Diese liefern nicht nur die nötige Glukose, sondern sollen auch Magen-Darm-Beschwerden minimieren. Darüber hinaus ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und die Elektrolytaufnahme auszugleichen. Dies sollte insbesondere bei heißen Bedingungen erfolgen, um sowohl Dehydrierung als auch Überhydrierung zu vermeiden. Ein Trick besteht darin, an jeder Verpflegungsstation kleine Schlucke zu trinken, auch wenn Sie keinen Durst haben. 

Nicht weniger wichtig als die Kohlenhydratzufuhr während des Marathons ist die Aufrechterhaltung eines ausreichenden Gleichgewichts an Mineralsalzen. Salze sind für zahlreiche Körperfunktionen, einschließlich Muskelkontraktion und Flüssigkeitszufuhr, unerlässlich. Bei längerer Anstrengung verlieren Läufer Salze durch Schweiß. Daher ist sein Ersatz von entscheidender Bedeutung, um Krämpfen, Elektrolytstörungen und Leistungseinbußen vorzubeugen. 

Um eine konstante Versorgung mit Marathonernährung sicherzustellen, müssen Sportler mehrere Dinge beachten. Dazu gehören Sportgetränke, die Elektrolyte enthalten, Salzkapseln oder salzige Snacks, die in regelmäßigen Abständen eingenommen werden können. Die genaue benötigte Salzmenge variiert je nach Dauer des Rennens, der Wetterbedingungen und der individuellen Schweißrate. Aus all diesen Gründen ist es ratsam, die Salzaufnahme individuell anzupassen und während des Trainings zu üben, um den persönlichen Bedarf zu ermitteln. Durch die Einbeziehung dieser Strategien wird sichergestellt, dass das Wasser- und Elektrolytgleichgewicht aufrechterhalten wird, sodass der Körper bei jedem Schritt optimal funktionieren kann.

Nach dem Marathon: Erholung und Auftanken

Sobald Sie die Ziellinie überquert haben, beginnt die Erholung. verbrauchen Produkte, die Kohlenhydrate und Proteine ​​kombinieren. Auf diese Weise können Sie die Glykogenreserven schnell wieder auffüllen und die Muskelreparatur erleichtern. Ein Regenerationsprodukt wie ein Shake kann eine gute erste Option sein. Auf der anderen Seite ausgewogene Mahlzeiten aus komplexen Kohlenhydraten und magerem Eiweiß, begleitet von Gemüse. All dies soll den Reparatur- und Erholungsprozess des Körpers nach der Abnutzung durch den Marathon unterstützen.

Weitere Tipps zur Ergänzung Ihrer Marathon-Diät

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