Consejos de alimentación para el Maratón

Estás bien equipado y estás contento con los entrenamientos que has realizado de cara al gran evento que viene. Sin embargo, la nutrición es otro factor que debes tener muy en cuenta y que puede marcar la diferencia. Por eso, hoy te traemos los consejos para que puedas prepararte de la mejor forma para una alimentación maratón.

Estrategias de alimentación maratón: Antes, Durante y Post-Carrera

Ya sea porque estás en la recta de meta de la preparación a tu maratón, o pensando en enfrentarte a la distancia de Filípides, desde 365Rider,te vamos a ayudar con una guía sobre que pautas tomar antes, durante y después de tu maratón. La correcta alimentación es esencial para maratonistas en busca de superación. Comprender la nutrición apropiada en momentos clave puede ser decisivo para batir marcas personales o completar satisfactoriamente la carrera.

Antes: La Fase de Carga y Preparación

Preparar el cuerpo para la resistencia de un maratón comienza con una estrategia de carga de carbohidratos. Los días previos a la carrera, enfócate en llenar las reservas de glucógeno con alimentos de alto Índice Glucémico para asegurar una liberación rápida de energía. El desayuno previo al evento debe ser ligero y rico en carbohidratos simples. Piensa en pan blanco, arroz refinado y zumos de frutas sin pulpa. Evita las fibras, grasas y proteínas excesivas que puedan ralentizar la digestión o causar malestar. Un consejo clave es consumir entre 100 y 200 gramos de carbohidratos en las 3-4 horas antes del inicio para asegurar niveles óptimos de glucosa en sangre.

Durante el Maratón: Energía y Nutrición en Movimiento

Mientras estás en carrera, la meta es mantener niveles constantes de energía ingiriendo 60 a 90 gramos de carbohidratos por hora. Opta por alimentos y suplementos que te sienten bien y que has probado en entrenamientos. Entre ellos puedes elegir geles energéticos isotónicos, gominolas y bebidas deportivas. Estos no solo aportan la glucosa necesaria, sino que también están diseñados para minimizar el malestar gastrointestinal. Además, es fundamental mantenerse hidratado y balancear la ingesta de electrolitos. Esto debe darse especialmente en condiciones de calor, para evitar tanto la deshidratación como la sobrehidratación. Un truco es beber pequeños sorbos en cada avituallamiento aunque no tengas sed. 

No menos crucial que la ingesta de carbohidratos durante el maratón es el mantenimiento de un equilibrio adecuado de sales minerales. Las sales son esenciales para numerosas funciones corporales, incluyendo la contracción muscular y la hidratación. Durante el esfuerzo prolongado, los corredores pierden sales a través del sudor. Ante esto, su reposición es vital para prevenir calambres, desequilibrios electrolíticos y el declive del rendimiento. 

Para asegurar un suministro constante en la alimentación maratón, los atletas deben considerar varias cosas. Entre ellas, bebidas deportivas que contengan electrolitos, cápsulas de sal o snack salados que pueden tomarse a intervalos regulares. La cantidad exacta de sales necesarias varía según la duración de la carrera, las condiciones climáticas y la tasa individual de sudoración. Por todo ello, es recomendable personalizar la ingesta de sales y haberla practicado durante los entrenamientos para evaluar las necesidades personales. Incorporar estas estrategias asegura que el balance hídrico y de electrolitos se mantenga, permitiendo que el cuerpo funcione de manera óptima en cada paso.

Después del Maratón: Recuperación y Reabastecimiento

Una vez que cruces la línea de meta, comienza la recuperación. Consume productos que combinen carbohidratos y proteínas. Así podrás rellenar rápidamente las reservas de glucógeno y facilitar la reparación muscular. Un producto de recuperación como un batido puede ser una excelente primera opción. Por otra parte, comidas balanceadas compuestas de carbohidratos complejos y proteínas magras acompañadas de vegetales. Todo ello para ayudar en el proceso de reparación y recuperación del cuerpo tras el desgaste del maratón.

Más consejos para complementar tu alimentación maratón

Ahora ya sabes como realizar una correcta práctica para la alimentación maratón así como la gran variedad de productos de nutrición que podrás encontrar en nuestra tienda. Además, también podrás hacerte con las zapatillas que mejor se adapten a tus exigencias así como el mejor equipamiento para la máxima comodidad. Y si estás preparándote para el próximo Maratón de Valencia, aquí te dejamos una información que seguro que te va a interesar.