La nutrición en carrera es esencial para el éxito en pruebas como el Ironman y el Ironman 70.3. Con la creciente variedad de productos disponibles, desde geles y bebidas energéticas hasta barritas y electrolitos, es vital planificar una estrategia adecuada para mantener los niveles de energía y optimizar el rendimiento. En este artículo, te ofrecemos una guía completa para asegurar que estés bien alimentado e hidratado antes, durante y después de la carrera, basada en la última investigación y experiencia de expertos.
Antes de la Carrera
Carga de Carbohidratos: En los días previos al Ironman, es esencial aumentar la ingesta de carbohidratos para acumular reservas de glucógeno muscular. Enfócate en consumir frutas, pasta, arroz y proteínas magras. Intenta consumir entre 7-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día durante los 3-4 días antes de la carrera.
Desayuno Pre-Carrera: En la mañana de la carrera, toma un desayuno simple y alto en carbohidratos unas 3-4 horas antes del inicio. Algunas buenas opciones incluyen tostadas con miel, o mermelada e incluso papilla de cereales. Además, puedes considerar el consumo de una bebida con hidratos de carbono, que proporciona una fuente de carbohidratos de fácil absorción y beneficios adicionales, como una mejor hidratación y energía sostenida. Es crucial no intentar nada nuevo en el desayuno; consume únicamente lo que has probado durante tus entrenamientos para evitar problemas gastrointestinales.
Hidratación: Asegúrate de estar bien hidratado bebiendo pequeños sorbos de agua o una bebida con electrolitos unas 2-3 horas antes de la carrera. Continúa bebiendo pequeños sorbos de agua hasta el inicio.
Durante la Carrera
Natación: Durante la etapa de natación, la hidratación previa es clave. Asegúrate de comenzar bien hidratado, pero evita beber demasiado justo antes de entrar al agua para prevenir molestias estomacales.
Ingesta de Carbohidratos en Ciclismo: Durante la etapa de ciclismo, es recomendable consumir entre 60-90 gramos de carbohidratos por hora. La ventaja del segmento de ciclismo es que permite una mayor ingesta de alimentos sólidos debido al menor impacto en el cuerpo y la facilidad del vaciado gástrico. Puedes consumir una combinación de geles energéticos, bebidas deportivas, barritas energéticas y alimentos sólidos como plátanos y sándwiches. Asegúrate de combinar diferentes fuentes de carbohidratos, como glucosa y fructosa, para maximizar la absorción y minimizar el riesgo de molestias gastrointestinales. También, es recomendable iniciar la ingesta de carbohidratos desde el inicio del segmento de ciclismo.
Hidratación en Ciclismo: Bebe regularmente a lo largo de la etapa de ciclismo. Intenta consumir entre 500-750 ml de líquidos por hora, ajustando según tu tasa de sudoración y las condiciones climáticas. Utiliza bebidas deportivas que contengan electrolitos para reemplazar el sodio y otros minerales perdidos. Las sales electrolíticas son cruciales para mantener el equilibrio de electrolitos y prevenir calambres.
Ingesta de Carbohidratos en Carrera: Durante la etapa de carrera, sigue consumiendo entre 30-60 gramos de carbohidratos por hora. Alterna entre geles con y sin cafeína, y asegúrate de haber probado estos productos durante tus entrenamientos. Continúa hidratándote con pequeños sorbos de agua o bebidas con electrolitos en cada avituallamiento.
Hidratación en Carrera: Bebe según tu sed, pero intenta mantener una ingesta de líquidos adecuada para evitar la deshidratación. Una buena pauta es beber pequeños sorbos en cada avituallamiento. Asegúrate de consumir electrolitos para reemplazar los minerales perdidos y mantener el equilibrio hídrico.
Después de la Carrera
Reabastecimiento Inmediato: Dentro de los primeros 30 minutos después de terminar, consume alguna bebida de recuperación que incluya carbohidratos y proteínas para reponer las reservas de glucógeno y comenzar la reparación muscular. Apunta a una proporción de 3:1 de carbohidratos a proteínas.
Hidratación y Recuperación: Continúa hidratándote después de la carrera, intentando beber aproximadamente 1 litro de líquido por cada kilogramo de peso corporal perdida durante la carrera. En las siguientes horas, consume comidas balanceadas con una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas para apoyar la recuperación.
Al seguir estas pautas e incorporar productos de nutrición deportiva adecuados, como geles energéticos, bebidas con hidratos de carbono, barritas energéticas y sales, puedes asegurarte de estar bien alimentado e hidratado para tu Ironman o Ironman 70.3, mejorando tu rendimiento y recuperación. Y para más artículos como este, reviews y consejos de entrenamiento, no dejes de visitar nuestro blog 365Rider Magazine.