Introducción
La Maratón de Londres es una de las seis “Majors”, las maratones más prestigiosas del mundo, y se lleva a cabo en una de las ciudades más vibrantes del mundo. En 2024, esta prestigiosa carrera promete continuar su tradición de excelencia y emoción. ¿Te interesa saber más sobre cómo puedes participar, qué esperar de la ruta y cómo maximizar tu experiencia en este emblemático evento? ¡Sigue leyendo para obtener una guía completa y consejos útiles!
Maratón de Londres – Recorrido
Descubre cada curva del desafío: Este mapa detallado captura la esencia del TCS London Marathon 2024, delineando una aventura de 26.2 millas (42.195 kilómetros) que serpentea a través del corazón vibrante de Londres. Los corredores experimentarán la capital británica como nunca antes, desde las riberas del Támesis hasta las vistas históricas que enmarcan la ciudad de Westminster. Con un ascenso modesto de 246 pies (75 metros), la ruta promete ser tan desafiante como inspiradora, animada por el aliento y el entusiasmo de los espectadores que son tan icónicos como el evento mismo. Prepárate para dejar tu huella en una de las maratones más prestigiosas del mundo
Guía de preparación: Resistencia y Velocidad
1. Incremento de volumen de entrenamiento
Para entrenar la resistencia es importante incrementar el volumen de entrenamiento gradualmente. Esto significa que hay que correr más kilómetros con cada entrenamiento. Un incremento común es añadir un 10% más de trayecto cada semana.
Mantén una rutina regular de correr varias veces a la semana, esto es muy importante para acostumbrar a tu cuerpo al estrés del running prolongado.
2. Entrenamientos de larga distancia
Sal a correr con distancias prolongadas cada semana, aumentando la distancia de éstas gradualmente. Debe de ser a un paso moderado donde se pueda mantener una conversación sin perder el aliento. No es necesario correr rápido todas las sesiones, la mayoría de las carreras deberían ser a un ritmo cómodo para desarrollar resistencia muscular y cardiovascular sin sobrecargarse.
3. Entrenamiento de Tempo.
Este tipo de entrenamiento involucra correr a un ritmo ”cómodamente duro” durante un periodo específico o distancia. Ayuda a mejorar la eficiencia en el manejo del ácido láctico, lo que puede mejorar tu resistencia.
Es importante comenzar con un calentamiento seguido de 20 a 30 minutos a un ritmo que se sienta desafiante pero sostenible.
4. Cross-Training
Incluye actividades como ciclismo, natación o remo en tu rutina. Estas actividades te permiten seguir entrenando tu resistencia cardiovascular sin el impacto de tener que estar siempre realizando la misma actividad y a su vez se reduce el riesgo de lesiones considerablemente.
Incorpora entrenamientos de fuerza y sesiones de flexibilidad (yoga) para mejorar la fuerza general y la movilidad, lo que puede ayudar a mejorar la resistencia y sobre todo, prevenir lesiones.
5. Descanso y recuperación
El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y repararse. Es importante que te asegures de obtener suficiente sueño de calidad, cada noche es crucial para desarrollar resistencia.
Es importante incluir días de descanso de vez en cuando en tu entrenamiento para permitir que tu cuerpo se recupere completamente, de esta forma notarás como tu eficiencia y resistencia suben exponencialmente.
Nutrición recomendada para este tipo de maratones
Para correr una maratón, es esencial elegir productos de nutrición adecuados que te ayuden a mantener la energía, la hidratación y la recuperación óptimas antes, durante y después de la carrera.
1. Geles Energéticos
- Uso: Consumidos durante la carrera para proporcionar una fuente rápida de energía.
- Características: Busca geles que contengan carbohidratos de fácil digestión, algunos con cafeína para un impulso adicional.
- Marcas populares: SIS Go Gel, 226ERS
2. Bebidas isotónicas
- Uso: Mantener la hidratación y reponer los electrolitos perdidos a través del sudor.
- Características: Deben incluir electrolitos como sodio y potasio, y carbohidratos para mantener los niveles de energía.
- Marcas populares: 226ERS
3. Barras energéticas
- Uso: Ideales para consumir antes o después de la carrera como una fuente de energía sostenida.
- Características: Deben contener una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos.
- Marcas populares: 226ERS, SIS, Nutrinovex, Clif Bar
4. Suplementos de electrolitos
- Uso: Utilizados para prevenir calambres y mejorar la función muscular durante largas distancias.
- Características: En forma de tabletas efervescentes, cápsulas o polvos.
- Marcas populares: Overstims, SIS, 226ERS, AMIX
Es importante que pruebes este tipo de productos nutricionales durante tus entrenamientos y no el día de la carrera para evitar reacciones adversas.
Asegúrate de que los productos sean de alta calidad y estám bien valorados por otros atletas.
Es importante que realices un autoestudio para ver que productos te serán más convenientes. Algunos atletas necesitan mas sodio y otros pueden preferir productos sin cafeína, por ejemplo.
Participación Élite 2024
La próxima Maratón de Londres destaca especialmente en la categoría femenina, donde se anticipa una de las competiciones más impresionantes de la historia del evento. Con participantes de renombre como la actual poseedora del récord mundial, la etíope Tigst Assefa y la anterior plusmarquista, Brigid Kosgei de Kenia, el evento promete ser espectacular. Otras competidoras notables incluyen a Ruth Chepngetich, también de Kenia y las maratonianas Tigist Ketema y Almaz Ayana, ambas con tiempos impresionantes de 2:16. Con diez participantes que han registrado tiempos por debajo de 2:20, se espera una feroz batalla en las calles de Londres este 21 de abril.
En la élite masculina, aunque un poco más restringida en cuanto a récords mundiales, sigue siendo notablemente fuerte. Encabezada por el veterano etíope Kenenisa Bekele, quien buscará asegurar su lugar en el equipo olímpico etíope para París, la competencia promete ser intensa. Bekele, junto a competidores como Mosinet Geremew y varios otros con marcas personales alrededor de 2:03, aseguran un alto nivel de competencia. Geoffrey Kamworor, reconocido por su entrenamiento junto a Eliud Kipchoge, también busca destacar en este prestigioso maratón.
Productos recomendados para este tipo de maratones
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